Utilización del frío como método de recuperación

Vamos a tratar en ice cubes very close upesta entrada de la utilización del frío como método de recuperación en el deporte y como con los estiramientos   http://www.korrikazaleak.com/los-estiramientos-como-metodo-de-recuperacion-parte-1/

o la compresión

http://www.korrikazaleak.com/sistemas-de-compresion-como-metodo-de-recuperacion/ , seguimos recurriendo a lo aprendido en la interesantísima jornada formativa del mes de junio  http://www.korrikazaleak.com/jornada-formativa-sistemas-de-entrenamiento-y-de-recuperacion/ .

La ponencia estuvo a cargo de Julio Calleja, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Licenciado en Educación Física por la Universidad del País Vasco (ha impartido más de 500 conferencias en Congresos nacionales e internacionales como ponente invitado en 30 países del Mundo. Es miembro del Editorial Board de la revista International «Journal of Fundamental and Applied Kinesiology (ISI)». Tiene publicados 5 libros, 48 capítulos de libros, 133 artículos científicos y ha dirigido 6 tesis doctorales).

Los principales métodos de recuperación utilizados incluyen: prácticas nutricionales (Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, creatina), ayudas ergogénicas, la recuperación activa, estiramiento, hidroterapia, prendas de compresión, masajes, medios psicológicos, el descanso y el sueño…., entre muchos otros. Sin embargo, hay una falta de consenso sobre los beneficios de muchos de estos enfoques (Calleja-González et al. 2015).

Entre ellos, la inmersión en agua fría con el objeto de disminuir la tempercrioterapia 3(1)atura de los tejidos mediante la pérdida de calor corporal, es una intervención que pudiera ayudar a mantener el equilibrio entre el entrenamiento, la competición y la recuperación. La aplicación defrío post-ejercicio se utiliza para intentar mejorar la recuperación durante el entrenamiento de alta intensidad y/o duración o en los periodos de competición. Los efectos de la inmersión en agua fría son varios, siendo su inmersión la responsable de crear el desplazamiento de los fluidos desde la periferia hacia la cavidad central (de las piernas al corazón). Esta presión hidrostática provoca múltiples cambios fisiológicos, incluyendo el incremento del transporte de substratos, la reducción de la resistencia periférica y el volumen extracelular variando el gradiente osmótico (Bieuzen et al. 2013), es decir, favorece la circulación de la sangre para eliminar con mayor celeridad las sustancias de desecho.
Futuros trabajos deben analizar cuál es la mejor postura corporal durante su realización, además
de combinar otro tipo de estrategias físicas durante su inmersión a dichas temperaturas.

Señalar que los últimos estudios en los que se está haciendo fuerza son los relacionados con el descanso, con las horas de sueño para una buena recuperación orgánica.

Pero volviendo al agua,  el organismo responde, ante el hecho de verse en contacto con ella, con una serie de efectos positivos; es decir, responde ante técnicas de recuperación por medio de la llamada hidroterapia.

Hay cuatro técnicas básicas de hidroterapia utilizadas por los deportistas de élite por ser las que mejores efectos positivos tienen y ellas son:

Crioterapia– Eagua 1s la utilización del frío

Termoterapia– Utilización de calor

Contraste– Combinación de las dos anteriores.

Inmersión en agua– Sin más, ya que  solo el hecho de sumergirse en el agua tiene efectos relajantes.

Aunque se lleva estudiando sobre el tema muchos años (10 últimos con mayor intensidad), los expertos dicen que aún no hay nada concluyente, es decir, hay ideas pero no se puede decir a fecha de hoy que los efectos que se observan en las diferentes terapias sean concluyentes.

Si que hay unas técnicas de hidroterapia que presentan un grado de beneficio y de todas las múltiples combinaciones que se han podido hacer se ha intentado analizar: de forma pasiva, activa, al final de la competición, al de 24, 48 y 72h., entre partidos, entre competiciones, entre entrenamientos, diferentes tipos de agua, diferentes temperaturas… en fin, que hay mucho estudio y del cual se puede percibir que si hay terapias que pueden ser interesantes para recuperar, mientras que otras no lo son.

Dentro del deporte de alto nivel, la hidroterapia es una técnica utilizada frecuentemente por los deportistas y en estos últimos cinco años tenemos más información sobre estos sistemas  de recuperación (aunque la terapia reina sigue siendo los masajes).

Es determinante valorar el tipo de fatiga individual, incluso en deportes de grupo, aplicar rigurosos protocolos dando prioridad a la opinión del deportista para que él perciba que lo que se está aplicando tiene validez, pero sobre todo, hacemos hincapié en la individualidad de los tratamientos.

La tendencia está en utilizar unos tratamientos de recuperación efectivos a corto plazo y que sean de simple aplicación, hasta tal punto que si estas dos premisas no se dan o los deportistas no las perciben, es mucho más difícil que quieran utilizarlas.

Aquí hay que poner sobre la mesa que al margen de los estudios científicos, la valoración de los conocimientos de los diferentes especialistas sobre el terreno (entrenadores, fisioterapeutas, preparadores físicos, …) tiene cada más peso y llegan mucho antes a las conclusiones a las que posteriormente llegan los diferentes estudios sobre métodos de recuperación, tanto en activo, como tras una lesión del deportista.

La experiencia vital de estos profesionales, junto con el propio conocimiento individual del cuerpo del deportista, son las bases para realizar unos protocolos de recuperación efectivos en el deporte de alto rendimiento. Escuchar al deportista y a los entrenadores y equipo técnico, es cada vez más importante en países que están mucho más avanzados que el nuestro en temas deportivos.

Con respecto a la utilización del agua como método de recuperación, de todos los estudios realizados, si tenemos en cuenta tan solo aquellos realizados en deportistas de élite (el resto eran con animales, individuos no deportistas o deportistas no de élite), una de las conclusiones fue que el contraste no tenía una efectividad a considerar (efecto de un 0’1 de mejora).

A fecha de hoy es lo que se puede decir tras analizar los 30 estudios seleccionados de los 400 realizados (lo que nos dicta que no es concluyente y queda a expensas de más estudio). No obstante ante una mejora tan baja de la recuperación, se puede intuir que aunque aumente el nº de estudios, la terapia de contraste no podrá considerarse interesante como método de recuperación. De hecho, en estos momentos en el deporte de élite, prácticamente nadie está utilizando esta terapia como método de recuperación tras el entrenamiento, aunque si pueda ser utilizo en el caso de determinadas lesiones.

En estos mismo estudios se llegó a la conclusión que si hay una mejora moderadcrioterapia_va cuando los deportistas hacían inmersión en agua fría y aquí si hay un consenso internacional y si se puede determinar que el agua fría algo hace, por lo que esta terapia  de recuperación si es utilizada de una manera más generalizada en todos los países y en diferentes deportes (Australia utiliza unas piscinas portátiles que se adaptan al sujeto).

En este sentido, un meta-análisis reciente publicado en año 2015 por el grupo de Hohenauer, demostró que la aplicación de frío, especialmente la inmersión en agua fría, minimizó los síntomas de dolor muscular después de 24 h de recuperación, permaneciendo el efecto hasta las 96 h post-ejercicio. En la línea de evaluar la efectividad de dicho métodos, los últimos estudios analizaron los trabajos publicados hasta la fecha sobre inmersión en agua helada. El meta-análisis concluye que el tamaño del efecto descrito es de 0.38 (un efecto moderado), por tanto, pudiera presentarse como un estrategia de interés. En esta línea de actuación, en la última reunión del Colegio AMERICANO DE MEDICINA DEL DEPORTE en Boston en junio de 2016, se concluyó que como método de intervención aguda las recomendaciones describen un baño de 10 minutos de duración, en posición de pie a una temperatura entre 10-15º.

A los que están derivando los estudios es a determinar que no por hacer una inmersión completa del cuerpo hay mayor efectividad, al revés, se considera más conveniente aplicar la crioterapia en aquella parte específica más utilizada en cada deporte (ejemplo un par de cubos, uno para cada pierna en deportes con una fuerte demanda muscular de estas extremidades).

Dentro de lo complejo de determinar la mejor manera y más efectiva de aplicar el frío como método de recuperación, está el factor cuanto tiempo y a que temperatura, por lo que continúan los estudios para saber si puede haber aplicaciones diferentes más efectivas.

Aunque hay otros métodos en el mercado para aplicar de forma superficial en la piel y con ellos hay una percepción de recuperación (cámaras criogénicas por ejemplo), hay que tener en cuenta que lo que interesa es el reestablecimiento a nivel del tejido, es decir, en el músculo y en el tendón que es donde se produce la fatiga acumulada.

En nuestra siguiente entrada de la semana que viene hablaremos un poco más sobre la utilización del frío como método de recuperación, además de tratar el tema de la sobrecompensación que realiza el organismo en el periodo de recuperación, permitiendo una mejora continua. Mientras tanto, los korrikazaleak podemos aprovechar este verano nuestra costa o nuestros ríos para aplicar la terapia de frío en nuestras piernas y luego compartir nuestras sensaciones.

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