Los estiramientos como método de recuperación- parte 2
Proseguimos con el artículo de la semana pasada en la que transcribíamos la conferencia de Sergio Toba sobre los estiramiento como método de recuperación; volvemos a remitirnos a la jornada formativa que tuvo lugar el mes pasado en el polideportivo de Fadura en Getxo, organizado por la Escuela Vasca del Deporte y el Gobierno Vasco, además de tener como entidades colaboradoras El Centro de Perfeccionamiento Técnico, Basque Team y Getxo Kirolak. (https://www.korrikazaleak.com/jornada-formativa-sistemas-de-entrenamiento-y-de-recuperacion/)
Para entender esta segunda parte un poco más, podéis acceder a la primera;
No obstante diremos como resumen:
-Los estiramientos no ayudan a la recuperación, pero tampoco dañan.
– La inflamación es es un proceso natural de resolución del daño celular
– El estiramiento debe servir para modular el proceso de inflamación-regeneración.
– El estiramiento si que es útil para ganar movilidad, pero hay que puntualizar que es muy a corto plazo
– La rigidez muscular depende de la viscoelasticidad (elasticidad capacidad para retornar al esto original, viscosidad, resistencia de un tejido a la deformación) y el componente reflejo dividido entre el sistema de inervación recíproca y la mecanosensibilidad recíproca.
– Ante un estiramiento brusco de un músculo, este responde con una contracción que se opone al estiramiento.
Acompañando a esto hay que tener en cuenta que no todo el mundo mejora por muchos estiramientos que haga, por lo que habrá que tener en cuenta otros puntos como son la neurodinámica (el músculo es elástico, pero el nervio no. Por eso muchas veces no estiramos el músculo, si no que ponemos en tensión el nervio) y la normalización nutricional.
En base a esto cabría preguntarse ¿Estamos muy acortados o es que la movilidad neural está restringida? el tejido nervioso reina en íntima relación con el tejido muscular y cualquier afectación que haya en el nervio afectará a la contractibilidad, a la rigidez y a las sensaciones que tenga el tejido en el que esté enervado.
De hecho está demostrado que en deportistas que practican fútbol, la mecanosensibilidad del plexo lumbosacro, es decir, cómo funciona el segmento desde L3, L2 a L5, S1, genera múltiples roturas de fibras recidivantes en la musculatura esquiotibial. Esto está relacionado, no con la falta de flexibilidad, sino con la movilidad neural.
Este ejemplo no da lugar a pensar que habría que hacer un trabajo multidisciplinar para que haya rigurosas exploraciones antes de valorar si un método de recuperación es válido o no es válido.
En cuanto a recuperación tras una lesión, el movimiento favorece la alineación de las fibras de colágeno a lo largo de las líneas de tensión estructural y mejora el equilibrio entre glucosaminoglucanos y agua, lubricando e hidratando tejido conjuntivo.
En tejidos lesionados la inmovilidad origina un enlace cruzado excesivo de puentes hidrógeno entre filamentos de colágeno (adherencias, cicatrices…) dando limitación de movimiento y una distribución fortuita del colágeno (limitación futura de movimiento).
Se recomiendan estiramientos pasivos suaves y SIN DOLOR en las primeras fases de cicatrización
Siguiendo con los diversos estudios realizados para saber si realmente los estiramientos son válidos, en este caso estudiaron si reducían el riesgo de lesión, es decir, estirar antes del ejercicio; el resultado fue que no, además de ser «contraindicado» en algunos casos.
Concluyen que el estiramiento estático antes del ejercicio, esta «generalmente» desaconsejado.
Son negativos en deportes que desarrollen fuerza máxima y fuerza explosiva, en cuanto a resistencia muscular los estudios no son concluyentes. Siempre y cuando se testen en test isométricos y no dinámicos y en estiramientos superiores a 45 segundos, sugieren calentamientos dinámicos.
Negativo estirar durante los 60 minutos previos a un esfuerzo explosivo y para deportes que impliquen sprint
No hay relación entre flexibilidad y rendimiento en corredores de larga distancia
En cuanto a los estudios realizados para testar los estiramientos tras el esfuerzo, repetimos que No hay beneficio como modalidad de recuperación, pero tampoco hay detrimento demostrado en su utilización.
Una vez visto el porqué si o no de los estiramientos, vemos cuales, cuando y como hacerlos:
TRAS ESFUERZO 1.Suaves y sin dolor
2.Activos
3.Mantenidos
4.Integradores (concepto de cadena muscular)
TRAS LESIÓN MUSCULAR 1.Suaves y sin dolor
2.Muy progresivos
3.Pasivos
Y atentos, que más que trabajar aisladamente un estiramiento, trabajar toda la cadena muscular es lo aconsejable, ya que “Las cadenas musculares representan circuitos en continuidad de dirección y planos a través de los cuales se propagan las fuerzas del cuerpo”.
Para ello nos recomendó el streching global activo (SGA), en el cual los musculos se organizan en forma de cadenas musculares, cada músculo tiene varias fisiologías, los estiramientos son siempre activos y globales, sigue los principios de la física de los materiales viscoelásticos y la respiración es el motor del estiramiento.
Conclusiones finales de todo los expuesto en esta ponencia de Sergio Toba:
-Debemos ayudar y no perjudicar.
-Antes de plantearnos el estiramiento de forma rutinaria, debemos plantear los objetivos.
-Valorar minuciosamente las circunstancias del deportista (importancia del trabajo multidisciplinar)
-Estiramientos que respeten las propiedades viscoelásticas del tejido muscular y su componente reflejo.
Así que ya tenemos completa la exposición que nos hizo este reconocido profesional sobre los estiramiento como método de recuperación, algo que desde Korrikazaleak agradecemos, porque siempre es necesario compartir los conocimientos y más en tema de salud, algo que ponemos en vuestras manos y esperamos que os haya sido de utilidad igual que nos lo ha sido a nosotros.
