La sobrecompensación

sobrecommpensaciónEl cuerpo funciona de una manera muy compleja y definida para sobrevivir y reacciona ante los estímulos de determinadas maneras y en el campo del ejercicio queda mucho aún por investigar. En esta entrada vamos a hablaros de una de estas reacciones del cuerpo, la sobrecompensación.

En nuestro organismo un entrenamiento de nivel adecuado provoca un estrés (micro-roturas, desgaste sustancias energéticas, acumulación de productos metabólicos, etc) y este tiene la cualidad de responder utilizando ese estrés como estímulo para crear adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares, etc) que nos permitan afrontar de nuevo esa situación de estrés con mayor eficacia (Hans Selye, síndrome general de adaptación, más conocido por las siglas SGA).

Los entrenamientos generan un estrés y posterior mejora de los niveles fisiológicos y por lo tanto una mejora del rendimiento deportivo. Esto es fácil de entender porque todos hemos experimentado esa mejora en la medida que hemos ido aumentado el trabajo en nuestros entrenos preparatorios para alguna carrera.

Está claro que el estrés puede ser psicológico, social, fisiológico,…  y que todos ellos influyen en nosotros a la hora de afrontar retos y en el rendimiento en ellos, noobstante, hoy hablaremos solo de las adaptaciones fisiológicas que dicho estrés provoca.

Según descubrió Hans Selye, se producen tres fases en el proceso de adaptación:

Alarma: Ante un estímulo fisiológico como es un entrenamiento con una mayor exigencia a la que el cuerpo esta acostumbrado, este responde con el fin de superar el estrés que se le provoca.

Resistencia: El organismo se moviliza para superar esa crisis, usará sus reservas de glucógeno y grasas para hacer frente a la intensidad impuesta (reservas metabólicas).

Agotamiento: El organismo ya no puede hacer frente al estímulo o no con la misma intensidad debido a diferentes razones (acumulación de lactato, impactos a nivel muscular, falta de glucógeno,…) .

Si repetimos este estímulo periódicamente, el organismo mejorará sus límitesobrecompensacion-4s para hacer frente a las exigencias a las que le sometemos y a través de diferentes mecanismos como la mejora del flujo de sangre, mayor actividad enzimática, mejora cardiaca, respuesta hormonal mejor, creación de capilares nuevos, coordinación muscular mejor, etc.

Ahora bien, aquí tenemos que tener en cuenta el principio de Arnodt y Schultz, la ley de umbral. Estos señores comprobaron que para que un estímulo provoque unas adaptaciones no debe sobrepasar un cierto nivel y que este es individual dependiendo de la genética y las circunstancias personales. Simplificando la idea; cada uno requerimos de un estímulo diferente para poner en marcha los mecanismos de adaptación del organismo y este debe ser con una intensidad aceptable porque si no, no agotamos la capacidad de asimilar el estrés y acabamos en el agotamiento.

Por otro lado, si nuestros entrenamientos son de escasa intensidad para lo que está acostumbrado nuestro organismo, el estrés al que le sometemos es menor y habrá una sobrecompensación débil, lo que conlleva escasas mejoras fisiológicas. Incluso si el estímulo es muy débil, no sirve ni para mantener las adaptaciones ya existentes.

Aplicar la coherencia y la moderación en nuestros entrenamientos es clave para nuestra mejora fisiológica y si sometemos al cuerpo a una carga de trabajo suficiente para crear un estímulo eficaz que le provoque sobrecompensar obtendremos la mejora, pero teniendo en cuenta que si nos sobrepasamos y no dejamos al organismo que se recupere correctamente, sobrepasaremos su tolerancia y lo agotaremos.

Y dentro de la obligatoriedad de dejar descansar al cuerpo del esfuerzo, hay que tener en cuenta que hay que realizar la siguiente sesión antes de que desaparezcan las adaptaciones conseguidas, con el fin de que se vayan acumulando y produciendo el progreso que buscamos.

Estímulo            adaptación           sobrecompensación           MEJORA            estímulo….     

El momento idóneo para realizar el siguiente entrenamiento es cuando hemos dado el suficiente tiempo para que ocurra la recuperación y sobrecompensación, pero antes de que las nuevas adaptaciones desaparezcan por falta de actividad (principio de continuidad).

Para aprovechar bien el SGA (síndrome general de adaptación) del que hemos hablado y que es lo que provoca la sobrecompensación, debemos tener en cuenta como resumen de todo lo leído:

–No llegar siempre al límite del agotamiento en cada sesión.

–Alternar cargas altas con otras medias y bajas.  En los atletas de alto rendimiento es habitual y conocido pero a nivel popular se ignora.

–Organizar esas cargas dependiendo del objetivo de la sesión y las capacidades que se van a trabajar (aeróbica, muscular….).

sobrecompensación–Trabajar diferentes capacidades. No todo tiene que ser rodar. Puedes cruzar el entrenamiento aeróbico con la bici, incrementar la intensidad con intervalos, mejorar la fuerza con las pesas…. Es decir, ofrecer al organismo una rutina de entrenamiento multidisciplinar (capacidad aeróbica, técnica de carrera, fuerza…) ya que usar sólo una vía de mejora gastará la reserva de adaptación de esa capacidad.

-El organismo tiene una gran capacidad de adaptación perfecto, eso sí, si no seguimos unos criterios coherente con nuestras circunstancias fisiológicas, nos vamos a estancar o empeorar y podemos llegar al sobreentrenamiento, las lesiones musculares, las fracturas por estrés, el estancamiento….

Una cosa es un esfuerzo y otra muy diferente someter al cuerpo a un sobreesfuerzo contra el cual no tenga el recurso de la capacidad de adaptarse y superarlo.

Korrikazaleak tiene muchos integrantes que a base de ensayo-error y experimentando en su cuerpo los consejos y entrenos que otros compañeros compartimos, se han dado cuenta de que no todo vale todos y que las capacidades hay que desarrollarlas de una manera individual, escuchando al cuerpo cuando nos pide reposo y observando cuando responde con la mejora ante determinados estímulos.

La experiencia de otros es un grado, pero la experiencia propia que dan la continuidad y el observar el propio cuerpo, es más importante para hacer de cada entreno el estímulo que nuestro cuerpo necesita para provocar la sobrecompensación continua que nos dará la mejora que buscamos.

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