La importancia de la hidratación

El agua, algo tan simple y al alcance de todos, aunque no siempre lo tenemos en cuenta, por ello esta entrada nos sirve para recalcar la importancia de la hidratación en los corredores.

La hidratación no solo se consigue con agua, lo único que cuando bebemos otro tipo de líquidos, deberemos hacerlo en mayor cantidad ya que están mezclados con ingredientes sólidos.

Las bebidas isotónicas, también se recomiendan en caso de que haya una pérdida importante de electrolitos (sudor), algo habitual cuando corremos y más cuando empiezan las épocas de calor, ya que es un recurso corporal para refrigerarse e intentar mantener una temperatura adecuada.

El sudor está directamente relacionado con la pérdida de agua por parte del organismo, así que deberemos hidratarnos antes, durante y después de nuestros entrenamientos.

¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación? Es importante saber la respuesta, ya que puede llegar a un punto de dañar al organismo, tanto que puede llevar a sufrir convulsiones, desmayo y pérdida de conocimiento, alucinaciones  e incluso la muerte.

Un cuadro de deshidratación provoca unos síntomas concretos:

-Aumento de la viscosidad sanguínea.

-Reducción de la masa plasmática y con ello un aumento de la concentración de glóbulos rojos en sangre.

-Alteración del ritmo cardíaco: el corazón no trabaja adecuadamente y el cerebro empieza a sufrir las consecuencias, ya que hay una disminución del flujo de sangre que riega al cerebro y a los músculos, además de haber un aumento de la frecuencia cardiaca.

-Otros órganos, como el riñón, comienzan a hacerse sentir, reteniendo líquidos y generando orina oscura.

-El organismo se expone a sufrir el famoso golpe de calor, que, básicamente consiste en la incapacidad del organismo para controlar la temperatura.

-Calambres, convulsiones, mareos, desmayos y la tan temible muerte súbita.

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¿Qué tenemos que hacer para no correr riesgo de deshidratación? Hay que llevar unas pautas que deberíamos respetar si queremos mantenernos sanos y aunque no notemos sensación de sed debemos:

Beber un vaso y medio o dos justo antes de empezar la actividad.

Beber cada 15 o 20 minutos durante el entreno o la carrera

Beber dos vasos y medio al finalizar la actividad.

También debemos diferenciar el tipo de líquidos que aportamos al organismo según las necesidades del momento.

Saber que están las bebidas isotónicas (contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre), bebidas hipertónicas (mayor concentración de sólidos por unidad de volumen que la sangre) y bebidas hipotónicas (de menor presión osmmótica; concentración de partículas por unidad de volumen inferior a la sangre).

Llegar mal hidratados en el momento de una competición puede arruinar tu rendimiento, por ello es importante la hidratación de ese día más que de los días previos.

El cuerpo humano no actúa como esponja, por lo que es inútil tratar de acumular agua en los días previos. El riñón detectara exceso de liquido en la circulación y activara la producción de orina con las consecuentes molestias. La recomendación es beber equilibradamente, lo que en la practica implica de 1.5 a 2.5 litros al día, ya que en los días previos el entrenamiento y la sudoración es habitualmente menor, por lo que incluso deberían evitarse la ingesta masiva de bebidas deportivas cuyo aporte de sal podría generar retención de líquido, particularmente en deportistas de mayor edad.

En carreras de larga distancia, la hidratación durante la carrera es un aspecto clave; en carreras cortas, es menos importante, exceptuando que la temperatura sea muy elevada, pero en todas las distancias, la hidratación previa a la carrera es un factor determinante del rendimiento.

El agua no puede faltar antes de una carrera, por lo que te recomendamos que apenas te despiertes bebas un vaso de agua cómo mínimo (hábito recomendable diariamente), aunque no sientas sensación de sed.

Muchísimos corredores beben café, ya que suele ser la forma mas accesible de consumir cafeína (diversos estudios demuestran que aumenta el rendimiento deportivo), aunque no es la mejor forma de disfrutar de sus beneficios, es una buena manera de incorporarla.

El té verde con menta fresca es otra opción para incluir cafeína, sobretodo para aquellos corredores que se ponen nerviosos y sufren molestias estomacales.

Las bebidas deportivas déjalas para durante la carrera, pero no te olvides de beber también agua sin más, hidratarás mucho mejor y antes.

Otra bebida poco conocida y muy efectiva para antes de las carreras es la limonada con semillas de chía (contienen nutrientes).

Según el Dr. Norman MacMillan, habría que consumir el agua necesaria para reponer la pérdida nocturna (como medio litro) y no beber nada durante las dos horas previas a la competición larga (el tiempo para detener la producción de orina por parte del riñón).

Unos 15 minutos previos al inicio de la carrera, ingerir una bebida deportiva (300 a 600ml). En este lapso no se alcanza a estimular la producción de orina y se aprovecha este liquido y carbohidratos acumulados en el estomago para ser utilizado en los primeros kilómetros antes del primer abastecimiento.

Durante la carrera, unos 250cc de bebida deportiva en cada puesto (cada 5k) es la ingesta promedio recomendada, para reponer las pérdidas de líquido, sodio y carbohidratos; deberá ser ajustada de acuerdo a las condiciones climáticas y energéticas de cada carrera.

Como vemos, la importancia de la hidratación para tener un buen rendimiento está más que justificada y esperamos que este artículo os haga reflexionar sobre vuestros hábitos en cuanto a hidratación, ya que de ello puede depender la salud de vuestro organismo sobre todo si os dedicáis a las distancias largas en vuestras competiciones.

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