Índice glucémico de los alimentos
Somos conscientes de lo importante que es saber lo que comemos para un buen rendimiento, por ello vamos a hablar de lo que es el índice glucémico de los alimentos y que significa.
El tiempo que tardan los carbohidratos de un alimento en descomponerse y transformarse en glucosa y llegar a sangre es lo que se denomina índice glucémico, muy importante para controlar las subidas rápidas del nivel de glucosa en el organismo.
Los alimentos se dividen en tres grupos según su rapidez en ser transformados en glucosa y son los denominados de alto índice glucémico (se absorben de manera rápida), los de bajo índice glucémico (los que son más lentos en transformarse en glucosa) y entre ellos los alimentos de índice glucémico medio.
Es muy importante saber que tipo de carbohidratos ingerimos antes de un entreno o una carrera para evitar hipoglucemias por ingerir alimentos de alto índice glucémico, ya que se puede dar hasta el caso de tener una hipoglucemia incluso no notada por el atleta pero que provoque que la insulina frene la movilización de las grasas, recurso energético imprescindible en las tiradas largas.
Cada persona es un mundo y del mismo modo la alimentación es algo muy particular, al igual que la suplementación, aunque en términos generales todos nos podemos mover en unos parámetros similares.
En principio una norma que no nos debemos saltar es la de no probar alimentos por primera vez el día de una carrera o en la semana anterior.
También es recomendable que la ingesta de alimentos se realice tres horas antes del ejercicio para que la digestión y asimilación de los nutrientes esté completada y el nivel de glucosa en sangre y la reserva de glucógeno sean óptimos.
De forma generalizada diremos que lo más importante es elegir unos alimentos fácilmente digeribles y con los que ya controlemos como nuestro cuerpo reacciona ante ellos; como hemos dicho, los gustos, tolerancia al alimento o capacidad digestiva, es única en cada uno de nosotros.
Al margen de este factor anterior (algunos atletas no pueden ingerir sólidos el día de una carrera), si la carrera es de mañana, el desayuno debería consistir en cereales, frutos secos, tostadas con jamón o pavo y queso, fruta fresca y yogurt. Si la carrera es de tarde añadiríamos pasta o arroz, proteína y algo de ensalada.
Hay factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos, como son la combinación entre ellos y las costumbres culinarias;
Combinar con proteínas y grasas (lo disminuyen porque retrasan la digestión),
Tiempo de cocción (cuanto más cuezas, más elevas el índice glucémico),
Los fitatos (retrasa la absorción de hidratos así que baja el índice glucémico. Soja, cereales integrales y algunos frutos secos)
La fibra (disminuye el índice glucémico. Productos integrales).
Más cosas a tener en cuenta; cuanto más trocees los alimentos, más aumentas el índice glucémico ya que facilitas la digestión (como pasa con la cocción excesiva)
Saber también que los alimentos ácido retrasan la digestión, así que añadir un poco de vinagre o zumo de limón puede rebajar el índice glucémico entre un 20% y un 40%. Incluso parece que el vinagre reduce la respuesta insulínica en comidas ricas en féculas.
Un tentenpié que puede quitar la sensación de hambre sin provocar una respuesta insulínica son los aperitivos en vinagreta tipo pepinillos, cebolletas, pimientos…
Algún dato más sobre el índice glucémico de ciertos alimentos:
En realidad, el índice glucémico (IG) es un concepto inventado, tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere elevando el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. El valor de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos necesitaban un tiempo diferente para ser digeridos. Había alimentos que se digerían lentamente y eran más beneficiosos para disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares, mientras que otros como el azúcar de mesa o la glucosa se absorbían rápidamente sin apenas digestión. El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. Aunque las últimas revisiones lo comparan con el pan blanco. Se dice que un alimento tiene un valor de IG alto (mayor de 70) cuando es rico en hidratos de carbono sencillos como la glucosa, se absorbe inmediatamente y pasa casi directamente desde el tubo digestivo a la sangre, elevando el nivel de azúcar en sangre rápidamente, y provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y la insulina. Los más habituales son el azúcar de mesa, miel, arroz sushi, refrescos azucarados, dulces, chuches, etc. Los alimentos de IG medio (56 a 69) liberan el azúcar más despacio como la pasta, el arroz blanco, patata cocida con piel, pan, algunas frutas etc. Los alimentos que provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se consideran los más saludables, saciantes y más indicados para perder peso. Los clásicos son los más ricos en fibra como los cereales integrales y sus derivados, legumbres, frutas, frutos secos, hortalizas y verduras, etc.
Fuente: http://corredores-populares.es/Nutricion-Hidratacion/Culturilla,%20Consejos%20y%20Trucos/Articulos/El%20indice%20glucemico.html
Vamos con unas tablas que pueden ayudaros a conocer un poco más los alimentos con respecto a su índice glucémico:
